Что такое здоровое питание: просто о сложном

Поскольку этот блог о полезной еде, правильном рационе и здоровом питании, стоит начать этот раздел с основных терминов. Они дадут общее представление о системе, которой придерживаюсь я.

Итак, здоровое питание. Одним термином тут не обойтись, потому как это большая, сложная взаимозависимая система. Я попробую максимально утрировать и сократить длинные и сложные формулировки и привести своё понимание того, что такое здоровое питание.

Здоровое или полезное питание в сети чаще отождествляется с аббревиатурой «ПП», которая означает правильное питание.

Согласно диетологии, физиологии и википедии здоровое питание — это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний. Данный термин сформулировала Международная организация здравоохранения (это Вам не цацки-пецки). Оно довольно общее.

Правильное и здоровое питание порой разделяют, я же считаю, что мысль у терминов одинаковая. Но слово «здоровый» мне больше по нраву.

Так, за 3 года я сформулировала для себя более ёмкое и конкретное определение:

питание является здоровым и правильным, если оно в полной мере восполняет энергетические затраты нашего организма; обогащает тело пластическими веществами, важными для существования макроэлементами, микроэлементами, витаминами и минералами, пищевыми волокнами.

При этом важным является соответствие потребляемому объему продуктов и способностью желудочно-кишечного тракта их перерабатывать.

Базис здорового рациона

Здоровый рацион подразумевает несколько этапов:

• Нужно отдавать предпочтение здоровой еде, богатой витаминами и элементами — строителями тканей в нашем теле.
• Следует «слушать» свой организм и отвечать его просьбам. Любой дискомфорт в 90% случаев — следствие нерационального питания.
• Уделяем внимание объему потребляемой еды!
• Рацион должен следовать расписанию, а количество приемов пищи — не менее 5!
• Выбирая продукты, следим за пищевой ценностью, о которой речь пойдет далее.

Продуманное сочетание режима питания, выборочного потребления продуктов и получение от этого удовлетворения в полной мере (без чувства голода или ограниченности) — это есть здоровый рацион.

БЖУ и пищевая ценность продуктов

Для отбора полезных продуктов следует отталкиваться от пищевой и нутриентной ценности. Основными показателями тут являются содержание белков, жиров и углеводов и суммарная энергия, которую можно извлечь из этого продукта.

Для чего нам белки, жиры и углеводы?

Белки, жиры и углеводы (БЖУ) — это базовые компоненты, которые задействованы в метаболизме — обмене веществ. У каждого нутриента есть своя функция, зависящая и влияющая на две другие. Поэтому БЖУ — это совместно работающая «команда».

Белок

Белки нужны для регенерации, роста и поддержания тонуса клеток. На основе клеток белка формируются гормональные соединения в организме. Источники белков бывают как животного, так и растительного происхождения. Например, явными фаворитами являются мясо птицы и бобовые.

Усваивается белок довольно долго. Белок способен синтезировать множество аминокислот, которые не генерируются нашим организмом самостоятельно, и ускоряет обмен веществ.

Углевод

Углеводы — это главный источник энергии. Эти вещества также — компоненты многих внутриклеточных структур (ферментов, гормонов, нуклеиновых кислот), а также регуляторы биохимических процессов нашего тела.

При избыточном их потреблении же производится негативный эффект на организм (избыточный вес, проблемы с перистальтикой кишечника и др.).

Липиды — жиры

Жиры или липиды являются энергетическими бомбами. У них самая большая пищевая ценность. Благодаря жирам в организме могут перерабатываться и всасываться витамины (А, Е, К и др.).

Жиры влияют на нормальное протекание пластических процессов клеток и поддерживают жировой обмен, уровень холестерина. Это источник полиненасыщенных жирных кислот. Жиры бывают животные и растительные.

Взаимозависимость белков, жиров и углеводов в организме очень сложна, и углубляться сегодня в неё мы не будем. Скажу лишь вот что: зависимость БЖУ строится по циклу Кребса (кому интересно — погуглите).

Белки не могут перевариваться (т.е. распадаться) без углеводов, как и жиры. Но при этом для распада углеводов так же нужны продукты распада жиров. То есть «углям» жирочек то тоже необходим. Белок и жиры также взаимозависимы через несколько ступеней распада этих нутриентов. Круг замыкается.

Для каждого организма требуется дневная норма калорийности — количество энергии, необходимое для нормального функционирования организма в течение суток. Для женского организма этот показатель в среднем 2 -2,5 тысячи ккал. Для мужского — 2,5-3 тысячи.

Что же можно есть согласно здоровому питанию?

Рацион не предполагает жесткого ограничения в еде. Наоборот, чувство сытости должно быть всегда. Исключаем из продуктовой корзины продукты, прошедшие производственную обработку, с избытком сахара, с насыщенными вредными жирами, избыточным количеством быстро усваиваемых углеводов.

Примерный список нежелательных продуктов:

• мучное;
• сладости (конфеты, шоколадки, батончики) и сахар;
• полуфабрикаты (замороженный фарш, котлеты и т.п.);
• колбасные изделия;
• фастфуд.

Продукты, которые можно положить в продуктовую корзинку:

• мясо;
• рыба;
• овощи;
• фрукты и ягоды;
• сырная и молочная продукция;
• специи, травы, зелень.
• чай, какао, кофе;
• алкоголь — в умеренных количествах (преимущественно вина);
• орехи;
• цельнозерновые злаковые;
• крупы;
• сахарозаменители (подробно о них имеется статья в разделе «продукты»).

Как видите, разрешается то побольше, чем запрещается. Так что здоровое питание — это ни в коей мере не диета, а лишь замена вредных продуктов полезными.

Вода

Важной часть рациона должна стать вода. Перед каждым приёмом пищи я выпиваю по 500 мл воды — это 2 стакана. Кроме того, в течение дня почти каждый час или два я выпиваю еще по стакану.

Я не подсчитываю, сколько получается за день. В сети пишут, что необходимо 1,5-2 литра воды. Я считаю это бредом, потому что организм у всех разный. Рост, вес, возраст, пол и вообще восприятие такого объема жидкости у каждого своё.

В общем, сколько Вы способны выпивать, столько и пейте. Советую лишь не забывать о воде перед едой. Она ускоряет метаболизм и способствуют процессу регенерации.

Краткий итог

Для тех, кто не любит много читать и пропустил всё то, что написано выше, я пишу краткий путеводитель по формированию здорового рациона.

• Приёмов пищи должно быть 5 или более: завтрак, 1-ый перекус, обед, 2-ой перекус, ужин.
• Самый питательный должен быть завтрак, самый легкий — ужин.
• Нужно стараться придерживаться баланса БЖУ и дневной калорийности.
• Исключить фастфуд и пищу, пустую и бесполезную для нашего организма, трансжиры, быстрые углеводы и химические, синтетические вещества, часто встречающиеся в современных продуктах.
• В еде делать акцент на минимуме обработки и фермерском, натуральном производстве.
• Пить больше чистой воды.
• Обратить внимание на активность и подвижность в течение дня — движение тоже необходимо для здоровья и молодости тела и духа.

Удачи в старте на пути к здоровью отличному самочувствию!