Пищевая ценность продукта: учимся ориентироваться
Важным этапом в формировании здорового рациона питания является понимание того, сколько нам дают энергии продукты. А этот вопрос напрямую зависит от пищевой ценности еды.
О чём вообще речь?!
Пищевая и энергетическая ценность — это неразрывно связанные, но различные термины.
В первом случае мы подразумеваем характеристику продукта по его составу. То есть, сколько в нём белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и других веществ. Весь этот состав определяет биологическую и энергетическую ценность.
Во втором же случае речь идет конкретно о количестве энергии, которая может быть усвоена организмом. Это суммарная энергия химических связей, которая выделяется при окислении белков, жиров и углеводов.
В общем, на пищевую ценность мы смотрим, когда определяем степень полезности и нужности продукта, а на энергетическую — когда подсчитываем калории.
У каждого продукта данные показатели индивидуальны. Вот, например, этикетка на оливках:
Где и как читать ценности еды?
Эти данные производитель ВСЕГДА ДОЛЖЕН указывать на этикетке продукта. Если на товаре никаких подобных данных не представлено, то лучше отложите его в сторону. Ведь если состав и пищевая ценность отсутствуют, то значит это кому-нибудь нужно! Или наоборот, не нужно, чтобы мы, покупатели, чего лишнего не приметили.
- Пищевая ценность обычно включает в список белки (вместе с аминокислотами), жиры и жирные кислоты, углеводы, витамины, минералы. Показатели эти указываются в граммах на порцию или на 100 гр.
- Энергетическая ценность указывается в калориях (ккал) и килоджоулях (кДж) тоже на порцию или на 100 гр.
- Также на этикетке присутствуют процентные доли витаминов и минералов от их суточной нормы.
Сколько энергии нужно человеку?
Чтобы посчитать и выбрать, какие продукты и сколько нужно есть, надо обязательно знать свой личный показатель энергопотребности или калорийности. Есть и средние данные, но «телеса то у всех людов — разные»!
Что учитывается при расчете суточного калоража (сколько энергии нам требуется на 24 часа бодрствования):
- Пол — для среднестатистического женского организма требуется меньше калорий, чем мужского;
- Возраст — в детском, подростковом и молодом возрасте калорий нужно больше, чем в более пожилом;
- Рост;
- Вес;
- Наличие заболеваний;
- Образ жизни (степень подвижности 0 — «Окаменелость», степень подвижности 1 — «Червячок», степень подвижности 2 — «Медведь на охоте» и степень подвижности 3 — «Гепард»).
Важно отметить, что точного показателя никогда установить не получится. Потому что изо дня в день энергозатраты у нас разные.
Как считаю свою калорийность я? Да легко — у меня есть супервесы, которые показывают мой вес, индекс массы тела (о нем поговорим чуть позже), долю мышц и воды в теле. И конечно количество энергии, которые мне необходимо для поддержания той формы, в которой я сейчас нахожусь. Вы можете тоже такие весы приобрести (я даже советую это сделать. Чёткие весы в доме нужны!).
Есть еще и онлайн — калькуляторы суточной калорийности (погуглите). Там нужно просто ввести свои данные и высветится Вам чудо-результат.
Мои показатели и дневной калораж
Для примера привожу себя.
- Пол женский;
- Возраст — 24 года;
- Рост — 156 см (да, я хоббит);
- Вес — 47-48 кг;
- Заболевания: хронический бронхит, гипотония.
- Образ жизни близок к «медведю на охоте», то есть работа малоподвижна, но 6 дней в неделю занимаюсь йогой.
- Индекс массы тела — 19-19,5.
- Дневной калораж: супервесы требуют 2400 ккал, но мне достаточно и 2000. Так я чувствую себя комфортно.
Какие продукты самые калорийные (энергоёмкие)?
Больше всего калорий содержат углеводные и жирные продукты. Среди них есть и полезные и вредные представители. Например, орехи в среднем имею калорийность 500-600 ккал, но они «напичканы» необходимыми нашему телу нутриентами. Особенно Омега-3 жирами. А гамбургер имеется в 2 раза меньше калорий, но почти все они — бесполезные.
- Углеводо- и жироносцы — это основные поставщики энергии. Белковые продукты — строители и помощники в переваривании, их калорийность, как правило, меньше.
- Самые «легкие» — овощи, зелень, ягоды и фрукты. Вместе с этим они богаты клетчаткой (нужной для пищеварения) и разными минералами, витаминчиками.
В итоге получаем: для правильного и здорового рациона нам нужны и калорийные и некалорийные продукты. Первые — дают энергию, вторые помогают перевариваться пище. Чтобы не ошибиться в выборе, нужно вчитываться в этикетку продукта. На ней указывается пищевая и энергетическая ценность. Анализируя их, можно установить, нужен ли данный товарищ в вашем холодильнике? Полезная еда — продуманная и осознанная.