Правильное питание: меню на неделю
Приветствую, друзья! Сегодняшняя статья для начинающих путь здорового питания. Если Вам сложно или просто неохота придумывать, что Вы будете есть в следующий прием пищи, завтра и на неделе, то воспользуйтесь моим примером меню правильного питания. Здесь не будет сложных и долго готовящихся блюд — только простые, доступные продукты и минимум затрат.
Важно отметить! Это пример только на 1 неделю. Не стоит следовать этому меню постоянно, блюда обязательно нужно менять. Это разнообразит не только вашу жизнь, но и набор веществ, поступающих в организм.
Собственно, правильное меню на неделю
Данное меню рассчитано на 1400 — 1500 ккал на сутки. Процентное соотношение БЖУ: 40:20:40. Кстати, не забывайте пить воду!
| Прием пищи | День 1 | День 2 | День 3 |
|
Перед завтраком всегда пьем 250 — 300 мл теплой воды |
|||
| Завтрак | Овсяная каша с отрубями на воде+молоке — 200 гр,
сыр 45% — 20 гр, орехи — 10 гр. |
Творог обезжиренный — 180 гр,
1 банан, 15 гр горького шоколада, зеленый чай. |
2 отварных яйца, 2 ломтика ЦЗ хлеба,
горсть овощей, кофе/зеленый чай. |
| Перекус | 1 банан, зеленый чай | Ломтик цельнозернового хлеба/хлебец, смазанный творожным сыром. | 1 яблоко (весом ~150 гр), 10 гр сыра. |
| Обед | Отварная куриная грудка — 150 гр,
вареный бурый рис — 100 гр, овощи — 200 гр |
Цельнозерновая (ЦЗ) паста с отварными креветками — 200 гр,
овощной салат с 1 ч.л. олив. масла, фрукт (персик, зеленый чай мандарин, яблоко). |
Овощной суп (150 мл бульона) с куриными фрикадельками (3 шт),
25 гр горького шоколада с зеленым чаем |
| Полдник | 100 гр обезжиренного творога | 100 гр классического йогурта | 1 банан, зеленый чай |
| Ужин | Запечённая морская рыба — 200 гр,
Овощной салат с 1 ст.л. оливкового масла — 250 гр. |
Тефтели из куриного фарша и бурого риса — 200 гр,
150 гр овощей, половинка яблока. |
Овощной салат с консервированным тунцом — 250 гр. |
|
П/п |
День 4 |
День 5 |
День 6 |
День 7 |
|
Перед завтраком всегда пьем 250 — 300 мл теплой воды |
||||
|
З |
Гречневая каша — 250 гр, горсть ягод,
чай с молоком — 150 мл |
Омлет ил молока и 2 яиц,
Травяной чай. 1 яблоко. |
Сырники на ЦЗ муке — 250 гр,
1 апельсин, кофе/чай с молоком. |
200 гр йогурта, горсть ягод,
20 гр прессованных отрубей, кофе/чай. |
|
П |
Кефир 1% — 150 гр | Творожная запеканка — 100 гр. | Кефир 1% — 150 гр | 1 хлебец, 15 гр нежирного сыра. |
|
О |
Хумус/гороховое пюре — 150 гр,
салат из капусты с морковью, уксусом и 1 ч.л. оливкового масла — 150 гр. |
Гречка с курицей, тушеные с овощами и — 250 гр,
горький шоколад — 20 гр, зеленый чай. |
Отварной бурый рис — 80 гр,
котлеты из индейки — 150 гр, творожная запеканка — 70 гр, зеленый чай. |
Творожная запеканка с помидорами и зеленью — 200 гр,
1 ломтик ЦЗ хлеба, фрукт или горсть ягод. Травяной чай. |
|
П |
80 гр обезжиренного творога и горсть ягод | 1 персик, 1 хлебец. | Ломтик цельнозернового хлеба/хлебец, смазанный творожным сыром. | 1 банан |
|
У |
Запечённая куриная грудка — 150 гр,
греческий салат — 150 гр. |
Творог — 250 гр, горсть ягод или 1 фрукт, горсть орехов.
Травяной чай с мятой. |
Фриттата/омлет из 2 яиц и молока с помидорами и луком. | Тушеная куриная грудка — 150 гр,
салат из капусты с морковью и яблоком (+1 ст.л. оливкового масла). |