Где искать БЖУ?
Здравствуйте, друзья! Сегодня продолжим тему БЖУ и перейдем к более конкретным фактам. Зная, для чего служит каждый из этих нутриентов, будем выбирать продукты, их содержащие. А прочитав статью, Вы сможете составить свой перечень продуктов, который придется Вам по душе.
Итак, вперед, в виртуальный магазин!
Где содержатся белки?
Я всегда начинаю закупки с белковых продуктов. Их, как правило, найти легче.
Сначала приведу таблицу с содержанием белков на 100 гр продукта (отсортировано по убыванию).
| Группа продуктов | Количество белков в граммах |
| Сыры, нежирный творог (до 9%) | Свыше 15 |
| Мясо (животное + птица) | Свыше 15 |
| Рыба | Свыше 15 |
| Бобовые (соя, горох, фасоль) | Свыше 15 |
| Орехи | Свыше 15 |
| Жирный творог и яйца | 10-15 |
| Свинина, колбасы, сосиски | 10-15 |
| Крупы (манная, пшеничная, гречка, пшено) | 10-15 |
| Мука пшеничная, макароны | 10-15 |
| Ржаной/пшеничный хлеб, перловка, рис | 5-9.9 |
| Зеленый горошек | 5-9.9 |
| Молочная продукция (кефир, метана, молоко, мороженое) | 5-9.9 |
| Картофель, цветная капуста, шпинат | 5-9.9 |
| Овощи и фрукты, кроме упомянутых | 0.4-1.9 |
В таблицах представлены основные продукты вне зависимости от из полезности. Позже мы будем выбирать из всех представленных данных здоровую еду и составим «полезный» список.
Где содержаться жиры?
Жиры — распространённый нутриент, встречающийся в большом количестве продуктов. Важно научиться выбирать только те, которые действительно полезны организму. Прежде всего, это должны быть ненасыщенные жиры. Но также насыщенные жиры организму все же необходимы.
Важно знать! Насыщенные жиры должны присутствовать в суточном рационе в объеме 30 и 20 граммов для мужчин и женщин соответственно.
Содержание жиров на 100 гр продукта:
| Группа продуктов | Количество жиров в граммах |
| Масла растительные, сливочное, топленое, маргарины, свиной шпик и кулинарный жир | Свыше 80 |
| Жирная сметана (20% и выше) | 20-40 |
| Свинина, гусятина и утятина, колбасы | 20-40 |
| Пирожные, халва | 20-40 |
| Шоколад | 20-40 |
| Жирный творог, мороженое на сливках, сливки | 10-19 |
| Яйца, курица, говядина и баранина (1 категория) | 10-19 |
| Рыба (жирная сельдь, сайра, осетр, семга) и икра | 10-19 |
| Молочная продукция (молоко, жирный кефир, полужирный (9-14%) творог, мороженое на молоке) | 3-9 |
| Курица, говядина и баранина (2 категория) | 3-9 |
| Рыба (горбуша, ставрида, скумбрия) | 3-9 |
| Конфеты и сдоба | 3-9 |
| Обезжиренные творог и кефир | Меньше 2 |
| Нежирная рыба (треска, судак, хек, щука) | Меньше 2 |
| Крупы и хлеб | Меньше 2 |
Где содержатся углеводы?
Углеводы на полках магазинов распространены больше всего. Из них, скажу честно, только около 20-ти % несут пользу. Остальное — пустая еда, которая быстро перерабатывается в глюкозу, вызывает скачок инсулина и откладывается в жиры.
Содержание углеводов на 100 гр продукта:
| Группа продуктов | Количество углеводов в граммах |
| Сахар и сладости (конфеты, мармелад, печенье-сдоба) | 65 |
| Мёд. варенье | 65 |
| Макароны и крупы | 65 |
| Изюм и финики | 65 |
| Хлеба | 40-60 |
| Бобовые — фасоль и горох | 40-60 |
| Овсянка | 40-60 |
| Халва и шоколад | 40-60 |
| Пирожные | 40-60 |
| Урюк и чернослив | 40-60 |
| Творожные сырки | 11-20 |
| Горошек зеленый | 11-20 |
| Мороженое | 11-20 |
| Картофель и свекла | 11-20 |
| Бананы, инжир | 11-20 |
| Вишня, виноград, черешня | 11-20 |
| Морковь | 5-10 |
| Арбуз и дыня | 5-10 |
| Абрикосы, персики | 5-10 |
| Черника, клубника, смородина, крыжовник | 5-10 |
| Груши, сливы, яблоки | 5-10 |
| Цитрусовые | 5-10 |
Какие продукты выбираю я?
Чтобы правильно составить список продуктов, нужно исходить из каждой группы в отдельности, а потом анализировать в совокупности.
Выбираем белки
Понятное дело, что в моём рационе источниками именно белка выступают продукты с количеством более 10 гр на 100 гр продукта. То есть первые две группы.
Далее нужно выбрать из них те, что не наносят вреда. А именно исключаем колбасно-сосисочные изделия, жирные сорта мяса (свинина, баранина, утка и гусь), жирный творог, пустые быстрые углеводы (это белая мука и макаронные изделия из неё).
Таким образом, основными источниками белка в моём рационе являются:
- Нежирное мясо животных и птиц: курица, индейка, телятина, говядина, крольчатина, дичь;
- Рыба (преимущественно морская);
- Творог (обезжиренный или 5%-ый), сыры (жирностью 45%);
- Бобовые — горох, фасоль.
Орехи тоже можно считать белковыми источниками, но в меньшей степени.
Выбираем жиры
- Жиры прежде всего нужны ненасыщенные. Поэтому оставляем только растительные масла (первого отжима), в частности оливковое, льняное, кунжутное, кокосовое.
- Также включаем в рацион орехи и семена, молочку средней жирности (творог, кефир, молоко), сыры, обязательна рыба (как источник незаменимых жирных кислот).
- Сливочное масло допускается в объеме 30 гр в сутки. Этого будет достаточно.
Углеводы
Я уже писала о том, что выбирая углеводы, предпочтение отдаем сложным, медленно переваривающимся. Так, в здоровый список попадают:
- Крупы (гречка, пшено, пшеничная, кукурузная крупы, рис (преимущественно бурый), перловка, овсянка) и цельнозерновая мука из них;
- Бобовые (горох, фасоль, нут);
- Овощи, зелень, специи, травы, ягоды и фрукты — первостепенный источник клетчатки;
- В небольших количествах сухофрукты и мёд;
- Цельнозерновые макаронные изделия.
Таким образом, у нас формируется следующий список продуктов, которые помогают держать поступление всех нутриентов в нужном количестве и соотношении.
Вывод: выбирайте продукты исходя из их питательной ценности. Многие из них могут быть одновременно источником нескольких нутриентов. Так, например, орехи поставляют и полезные жиры, и белок. Список может показаться небольшим. Но из указанных продуктов можно создать колоссальное количество кулинарных шедевров — полезных и питательных. Удачи и оздоравливайтесь со вкусом!