Зачем нужна клетчатка и в каких продуктах она содержится?
Одно из самых частых слов, которые я встречала в статьях и речах о здоровом питании и похудении, было слово «клетчатка». В любом справочнике, списке полезных продуктов, в каждом блоге и инструкциях, в книгах диетологов обязательно упоминается клетчатка. И вероятно Вы уже не раз слышали об этом веществе, но я обязана про это рассказать. Постараюсь сделать это кратко и максимально понятно.
Что такое клетчатка?
Клетчатка — это вещества — пищевые волокна, которые содержатся в стеблях, оболочках растений. Они не перевариваются желудочно-кишечными ферментами. Они не являются источниками энергии, но очень важны для работы организма. Поскольку желудком клетчатка не переваривается, она проходит через весь ЖКТ и выводится из организма. И во время прохождения этого пути такие волокна выполняют множество задач.
Как клетчатка влияет на организм?
У пищевых волокон есть достаточно полезных свойств, из-за которых они необходимы организму:
- Помощь в переваривании пищи;
- Послабляющее действие;
- Понижение уровня глюкозы;
- Поддержание нормального уровня холестерина;
- Выведение шлаков и токсинов;
- Поддержание здоровья кишечной микрофлоры;
- Нормализация веса. Снижает аппетит и избавляет от переедания;
- Замедление усваивания углеводов;
- Предотвращение образования камней в желчном пузыре.
Забегая вперед скажу, что клетчатка есть растворимая и нерастворимая. Так вот первая переваривается очень медленно, за счет чего сытость сохраняется надолго. А нерастворимые волокна впитывают много жидкости, в том числе и вредные вещества, и предотвращает запоры.
У клетчатки низкая калорийность, поэтому добавляя её в пищу можно получить достаточное насыщение, не переедая. Поэтому диетологи уделяют клетчатке в рационе человека особое внимание.
Виды клетчатки
Пищевые волокна делятся на растворимые и нерастворимые.
- Растворимые волокна способны растворяться в воде, имеют вязкую форму, легко усваиваются кишечными бактериями. Это пектины, гемицеллюлозы и камеди. Именно такие волокна при поступлении в организм разбухают, и сытость сохраняется надолго.
- Нерастворимые волокна в воде растворяться не могут, они имеют твердую форму и мало подвержены ферментации. Это лигнин и целлюлоза. Эти вещества скатываются в комочек, собирая шлаки организма. И пока ЖКТ старается переварить эту клетчатку, он затрачивает много энергии.
Источники клетчатки
Продукты, содержащие клетчатку, не редкость. И это не только труднодоступные суперфуды. Среди привычных нам продуктов тоже есть «супер-источники» пищевых волокон.
Важно включать в рацион и растворимые, и нерастворимые волокна. Самые богатые клетчаткой продукты:
Помимо продуктов, источником клетчатки случат и специальные лекарственные препараты, есть и продукты, которые так и называются «клетчатка». Такие волокна продаются в обычных продуктовых магазинах и выглядят как крупнодисперсный порошок или прессованные шарики, напоминающие сухой завтрак. Часто такие волокна извлекаются от растений. Например, есть льняная, ржаная, амарантовая, конопляная, пшеничная клетчатка.
Не стоит забывать, что всему есть норма. Клетчатку нужно употреблять в определенных количествах: 30-50 гр ежедневно. При этом важно пить достаточно воды. Ведь, напоминаю, Волокна впитывают много жидкости.
Итог: обязательно включайте в рацион клетчатку: это супер-нутриент. Она так же важна, как углеводы, белки или жиры. Благодаря своим свойствам, клетчатка облегчает работу организма во всех направлениях, и, особенно, в переваривании пищи. Будьте здоровы!