Слово макаронникам: паста с курицей. Диетическая версия.
Салют, друзья! Сегодня мы готовим очень полезный и сбалансированный обед. Несмотря на простоту приготовления, это очень вкусное домашнее блюдо, в итальянских традициях. В рецепте пасты с курицей будет несколько секретов, которые используются в итальянской домашней кухне.
Примечание: в данном рецепте нет строго установленного количества ингредиентов. Готовятся продукты по объему, который Вам требуется. В конце я укажу калорийность пасты и готовой курицы отдельно.
Ингредиенты
Для пасты:
- Цельнозерновая паста фузилли (спиральки) — 1 часть;
- Вода — 2 части;
- Соль морская — по вкусу;
- Лавровый лист — 3-4 листочка;
- Базилик (лучше свежий) — по вкусу;
- Лук — 1 маленькая, в шелухе;
- Мята сушеная — 1/3 ч.л.
Для куриной подливы:
- Куриное филе;
- Морковь;
- Лук;
- Чеснок;
- Болгарский перец;
- Томатное пюре (тертые томаты);
- Вода;
- Лимон (понадобится сок);
- Соевый соус;
- Оливковое масло — 1 ст.л.;
- Соль;
- Паприка;
- Орегано;
- Укроп и петрушка.
Приготовление
- Куриное филе тщательно промываем, режем на мелкие кусочки. Чем мельче, тем лучше (учитываем, что после термической обработки мясо уменьшится в размере). Заливаем соевым соусом, перемешиваем и оставляем мариноваться.
Почему филе нужно резать мелко? Поскольку готовим мы мясо к пасте, то нужно иметь в виду, что кусочек мяса должен отправляться в рот вместе с пастой. Фузилли — спиралевидные. У них хорошая цепкость, поэтому с мелкими кусочками курицы эта паста отлично скрепляется.
- Морковь, чеснок и лук чистим и режем мелкими кусочками. Чем тоньше нарезаны ломтики моркови, тем быстрее она приготовится.
- Болгарский перец режем на мелкие кусочки, соизмеримые с морковью.
Обратите внимание! Количество овощей может быть произвольным, но мяса в любом случае должно быть больше. Овощи здесь только обогащают вкус курицы, дают аромат.
- На сухой раскаленной сковороде (антипригар) обжариваем морковь, лук и перец. Готовить их лучше отдельно, немного подсолив. Соль размягчает овощи при жарке.
Секрет! Я зрительно разделяю сковороду на секции и выкладываю в каждую из них овощи. Лук готовится быстрее моркови и перца. Из «секции» его потом легко извлечь в тарелку.
- Когда овощи подрумянятся, выкладываем их из сковороды. Не выключая нагрев, отправляем в посуду курицу. Сразу добавляем оливковое масло и, часто перемешивая, поджариваем мясо.
Важная заметка! Курицу надо готовить не более 2 минут после того, как она побелеет. Так же нужно выкладывать в сковороду «сухое» мясо, то есть маринад выливать не нужно! Из мяса будет вытекать свой сок — он должен успеть выкипеть за пару минут.
-
- Когда куриное филе немного подрумянилось, сразу отправляем к нему овощи, специи (паприка, орегано, укроп, петрушка, соль). Быстро в отдельной посуде смешиваем томатное пюре, лимонный сок и воду (в пропорции 1:1:4).
-
- Перемешиваем всю массу с томатным соусом и тушим в течение 2-3 минут, затем сразу выключаем нагрев, закрываем крышкой.
-
- Варим пасту. На 1 часть макарон приходится 2 части воды. Сначала доводим воду до кипения, добавляем лавровый лист, луковицу в шелухе, соль, мяту, базилик. Кипятим бульон в течение 3 минут, засыпаем пасту и варим в течение 10 минут.
- Когда паста сварится, не сливайте весь бульон, оставьте немного и перемешайте пасту.
- Сервируем блюдо: в центр тарелки выкладываем пасту, на неё — курицу, тушеную с овощами в томатном соусе. Увенчает конструкцию зеленая веточка петрушки.
Пищевая ценность и калорийность вареной цельнозерновой пасты:
БЕЛКИ (гр) | ЖИРЫ (гр) | УГЛЕВОДЫ (гр) | КАЛОРИЙНОСТЬ (ккал) |
3,4 | 0,4 | 23 | 112 |
Пищевая ценность и калорийность курицы с овощами в томатном соусе:
БЕЛКИ (гр) | ЖИРЫ (гр) | УГЛЕВОДЫ (гр) | КАЛОРИЙНОСТЬ (ккал) |
13 | 2 | 6,5 | 100 |