Как разогнать метаболизм?

Приветствую, Друзья!

Здоровое функционирование организма, похудение, набор массы или поддержание стабильного веса связано с обменом веществ. Врачи-диетологи начинают восстановление своих пациентов именно с «реабилитации» обмена веществ. Поэтому сегодня я хочу поделиться результатами своих изысканий по теме метаболизма и способов ускорить обмен веществ.

Важная заметка! Я собрала информацию из достоверных, на мой взгляд, источников: книг, статей врачей-диетологов, сертифицированных фитнес-тренеров. Подозрительные статьи из сети без авторов и научных подтверждений я не принимаю и не делюсь ими с другими.

Что такое метаболизм?

Метаболизм или обмен веществ — набор химических реакций, которые возникают в живом организме для поддержания жизни. Эти процессы позволяют организмам расти и размножаться, сохранять свои структуры и отвечать на воздействия окружающей среды.

Метаболизм, преобразуя полученную энергию, распределяет её в различных направлениях по назначению. Это зависит от того, что Вы едите и что Вы делаете.

Обменом веществ можно манипулировать. То, как и сколько вы едите, двигаетесь и живёте, влияет на распределение: сколько процентов от съеденного сохраняется в качестве балластного жира, сколько используется в качестве энергии и сколько тратится на создание и поддержание структуры, которая является вашим телом.

Игнорирование принципов здорового питания — соблюдение радикальных диет, употребление продуктов малой питательной ценности, жизнь в состоянии постоянного стресса — замедляет метаболизм.

Одной из причин, из-за чего хронические диеты замедляют ваш метаболизм, является то, что организм воспринимает экстремальную диету как голодание. Голодание усиливает работу надпочечников, что, в свою очередь, вызывает цепочку химических реакций и, как следствие, подавление выработки гормона щитовидной железы, который способствует сжиганию жира — T₃, при этом усиливается продуцирование другого гормона щитовидной железы — RT₃, который способствует накоплению жира.

Поэтому правила, представленные ниже, работают только при нормальном питании. То есть не при 1200 ккал в день, а при необходимом количестве калорий для Вашего организма в состоянии покоя.

Как ускорить обмен веществ?

Я не хочу разводить нюни и сразу перейду к фактам. Некоторую информацию я цитирую прямо из источников. Итак, можно ли ускорить обмен веществ? Да, можно. Но нужно всегда иметь в виду ту скорость метаболизма, которая была заложена организмом изначально, генетически.

Начнём с важных правил, соблюдение которых запускает метаболизм:

1). 5-ти разовое питание.

3 основных приема пищи и 2 перекуса. Пропускать их нельзя, даже если Вы не чувствуете голод. Вы должны есть.

2). Нужно есть каждые 3-4 часа, кроме периода сна.

Поправка к правилу №1: приёмов пищи может быть больше 5-ти, если продолжительность времени бодрствования длинная и промежутки меду едой больше 3-4 ч. Тогда надо добавить еще один перекус.

Вот пример распределения приемов пищи:

3). Вы должны завтракать в течение 30 минут после пробуждения. Каждый день.

Не откладывайте завтрак! Если у вас нет времени на полноценный прием пищи, вы можете сделать утренний перекус, а позавтракать, когда доберетесь до работы. Вы должны съесть что-то в течение первых 30 минут, чтобы ваш организм не работал на последних энергетических ресурсах.

Также, пожалуйста, не делайте никаких физических упражнений, пока не поедите. Не голодайте перед тренировкой. Вы, возможно, думаете, что таким образом сожжете больше жира, но в действительности это худшее, что вы можете сделать для своего метаболизма.

4). Пейте достаточно (а не много!) воды.

Например, если вы весите 90 кг, то вы должны выпивать примерно 3 литра чистой воды каждый день. Если ваш вес 80 кг — 2,5 л воды ежедневно. Помимо употребления требуемого объема воды можно пить травяные чаи без кофеина или домашние лимонады из свежих лимонов и лаймов с добавлением натурального подсластителя, например, стевии или ксилитом (но НЕ с сахаром, медом, кленовым сиропом или нектаром агавы). Тем не менее, чай и лимонад не входят в необходимое количество объема воды.

5). Ешьте экологически чистые и натуральные продукты.

Понятно, что натуральные, органические продукты преимущественно дороже. Но всякие синтетические продукты, которые попадают в наш организм, в том числе консерванты, пестициды, инсектициды и гормоны, должны обрабатываться печенью. Этот процесс отнимает время и энергию, которые могут быть использованы для восстановления метаболизма.

6). Мясные продукты должны быть без нитритов.

Нитриты добавляют в мясные продукты: полуфабрикаты и готовые к употреблению (сосиски, копчености, колбасы и т.п.). Эти вещества препятствуют размножению бактерий, что позволяет сохранять продукты дольше. Поскольку «свежесть» мяса поддерживается за счет замедления распада жира, нитраты также замедляют расщепление жира в организме, что для худеющих недопустимо, ведь наша цель не сохранение, а сжигание жира! Поэтому ешьте только чистое фермерское мясо.

7). Увеличьте долю потребления клетчатки.

Клетчатка, содержащаяся в цельных злаках, бобовых, овощах и зелени, улучшает перистальтику кишечника, способствует выведению шлаков.

8). Следите за потреблением жиров и особенно, Омега 3.

Без жиров и Омега 3 обмен веществ будет в ступоре. Хронический недостаток полезных жиров Омега-3 тормозит метаболизм, снижает иммунитет и провоцирует развитие воспалений. Богатыми Омега-3 продуктами является жирная рыба и некоторые орехи.

Интересна практика чередования, которую предложила доктор Х.Помрой. В первые 2-3 дня недели в её меню преобладают полезные углеводы с минимальным или полным отсутствием жиров, затем 2-3 дня — белковая пища, и еще пару дней — углеводы+белки+жиры (здоровые). Вот как она объясняет такую тактику:

«Когда вы начинаете снабжать ваш организм этими восхитительными продуктами, богатыми жирами, после всей той работы, которую проделал ваш организм, чтобы найти жир для метаболизирования в вашем теле, он теперь получает отдых. Вы насыщаете свой организм пищевым жиром, и ваше тело говорит: «А-а-ах-х-х, наконец-то!» И тут оно начинает сжигать свой собственный жир наряду с жиром, который вы едите! Пищевой жир, который так легко расщеплять, помогает высвободить поток плавящих жир ферментов из желчного пузыря, которые затем переходят на собственные жировые запасы, искореняя их и швыряя в метафорическую печь. Удивительно, но поедание жиров после нескольких дней отказа от них заставляет вас начать сумасшедшее сжигание жира!»

9). Исключите быстрые углеводы.

Без комментариев, потому что я писала об этом. Быстрые «угли» — вредные, поэтому допускаются только полезные «долгие».

10). Физические упражнения

Спорт, фитнес поддерживают мышцы в тонусе. Мышечные клетки в восемь раз более метаболически активны, чем жировые, а значит, мышцы сжигают намного больше калорий в состоянии покоя, чем жир. Кардио упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и существенно повышают уровень метаболизма во время тренировки.

Кроме того, чередуйте интенсивность и темп нагрузок. Бег, плавание, фитнес, кардио, силовые, велосипед, спортивные игры.

11). Успокойтесь!

Когда вы находитесь в состоянии сильного стресса, ваш организм выделяет гормоны кризиса, сигнализирующие о необходимости сохранения жира и сжигания мышц. Стресс активизирует замедление обмена веществ, организм распознает чрезвычайную ситуацию и переходит в режим запасания жиров. Стресс также увеличивает уровень кортизола и сводит к минимуму воздействие гормонов щитовидной железы на метаболизм.

А вот удовольствие дает прямо противоположный эффект. Когда вы получаете удовольствие от пищи, вы ускоряете естественные процессы. Вдобавок вам не захочется переедать. Поэтому ешьте вкусную еду! А еще медитируйте, займитесь йогой и обзаведитесь хобби. В Вашей жизни должно быть что-то, что вызывает у Вас удовольствие.

12). Принимайте витамины.

В частности, рекомендую начать с группы В. Каждый из них так или иначе воздействует на метаболизм. Например:

• Витамин В1 — его дефицит негативно влияет на состояние здоровья и даже может повлечь негативные изменения в мышечной и нервной тканях.
• Витамин В2 — его нехватка может спровоцировать малокровие и замедлить обменные процессы в организме.
• Витамин В9 — при его помощи обменные процессы ускоряются, повышается иммунитет и очищается организм.
• Витамин В12 — ускоряет процессы метаболизма и помогает противостоять малокровию.

13). Спите больше, высыпайтесь!

Хороший сон и высыпание — предельно важное условие для обмена веществ. Потому что при недостатке сна организм вырабатывает меньше лептина — гормона сытости — и больше грелина — гормона голода. Кроме того, лучше спать в прохладном помещении. Тогда метаболизм ночью улучшится, и организм будет сжигать больше калорий.

Таблетки «для ускорения метаболизма» не помогают! Забудьте о них и постарайтесь придерживаться хотя бы части тех правил, которые приведены выше. Эти установки точно действуют, испытано на себе! И получайте удовольствие от еды, живите здорОво и со вкусом!