ПП — ликбез: для чего нужны отруби?
Доброго дня, Уважаемые! С переходом на здоровое питание я стала регулярно употреблять отруби. Отруби отлично используются в выпечке, десертах, кашах и запеканках, салатах порой в основных блюдах. Но я еще не поясняла, в чём состоит польза отрубей, каковы опасности их употребления и какие вообще виды отрубей существуют. Поэтому сегодня обсуждаем отруби.
Что такое отруби и какие они бывают?
Отруби — это продукт переработки зерна, представляющий их внешнюю твердую оболочку. В дальнейшей переработке муки их не используют, потому считаются побочным продуктом.
Они бывают ржаные, овсяные, пшеничные, льняные, ячменные, гречишные, рисовые, кукурузные и другие, в зависимости от сырья, т.е. перерабатываемого зерна.
Полезные свойства отрубей
- Первостепенной важностью в свойствах продукта является большое содержание в нём клетчатки, т.е. грубых волокон. Клетчатка не переваривается пищевыми ферментами, но перерабатывается микрофлорой кишечника, улучшая его функционирование и среду.
- Второе — это содержание бета-глюкана в отрубях. Бета-глюкан — это биологически активное соединение, которые связывают желчные кислоты и препятствуют образованию холестерина, сосудистых тромбов и атеросклероза.
- Третье свойство – адсорбирующее. Отруби очень хорошо впитывают в себя вредные вещества, шлаки, лишние жидкости и выводят их из организма естественным путем. При этом улучшается перистальтика кишечника и предотвращаются запоры, так как отруби при впитывании разбухают, также улучшается состояние кожи, ногтей, волос, общее самочувствие.
- Некоторые виды отрубей — натуральные пребиотики (например, пшеничные), которые снабжают организм полезными бактериями и создают благоприятную микрофлорную среду.
- Отруби обладают очень богатым минеральным составом, в них содержатся кальций, железо, магний, фосфор, цинк, тиамин, фолиевая кислота, витамины В3, В5, В2, В12, В6, А, С, Д, Е.
- Ещё одно важное свойство — снижение уровня сахара в крови и способность быстро насытить организм на длительное время (из-за долгой пищеварительной переработки). Это приветствуется при похудении.
Важно отметить! В зависимости от сырья, т.е. зерна, у отрубей разных видов отличается пищевая и энергетическая ценность, минеральный и витаминный комплекс.
Опасные факторы при употреблении отрубей: на что обратить внимание?
Всё, что мы отправляем к себе в рот, должно быть в требуемом организмом количестве, отруби — не исключение и с ними также нужно иметь меру. Кроме этого надо отметить несколько особенных противопоказаний и осторожностей к употреблению отрубей.
- Во-первых, не стоит есть отруби и параллельно принимать лекарственные препараты. Они могут нейтрализовать друг друга или вызвать обратный желаемому эффект.
- Во-вторых, нельзя употреблять отруби во время обострений таких заболеваний, как гастрит, язва желудка, колит.
- В-третьих, не ешьте отруби больше, чем нужно! Похудеть от этого не получится (скорее, наоборот), а вот проблемы вроде вздутия живота, метеоризма, нарушения витаминного баланса, запора или дискомфорта в животе будут обеспечены.
Как правильно принимать отруби?
Продукт можно принимать как добавку к пище или использовать его непосредственно в приготовлении блюд. Очень много рецептов с отрубями есть в кухне диеты Дюкана. 80-90% всей выпечки у «дюкановцев» — на отрубях.
Способ применения зависит от формы выпуска, есть прессованные, экструдированные, измельченные в мелкий или крупный порошок. Обычно на упаковке написано, как правильно употреблять продукт.
Чаще всего отруби нужно размачивать в жидкости: воде, молоке, кефире. Можно добавить их в йогурт, кашу или творог.
Оптимальная суточная норма для человека составляет 30 гр. Лучше начать с малого количества, например, с 5 гр, и плавно увеличивать порцию.
Виды отрубей
Как ранее было сказано, отруби различаются по составу в зависимости от сырья. В таблице приведены показатели наиболее распространенных видов.
Вид |
Белки, г | Жиры, г |
Углеводы, г |
Пищевые волокна, г |
Калорийность, ккал |
Пшеничные |
15,55 |
40,25 |
64,51 |
42,8 |
216 |
Ржаные |
12,2 |
3,4 |
8,7 |
43,6 |
114,2 |
Овсяные |
17,3 |
7 |
66,2 |
15,4 |
246 |
Гречневые |
11 |
2 |
14 |
61 |
120 |
Рисовые |
13,35 |
20,85 |
28,69 |
21 |
316 |
Кукурузные |
8,36 |
0,92 |
6,64 |
79 |
224 |
Льняные |
26,31 |
9,03 |
13,66 |
43,6 |
257,86 |
Обратите внимание! В таблице приведены средние значения. Однако в зависимости от производителя и формы выпуска показатели могут немного отличаться.
Теперь расскажу о тех видах, которые я чаще всего употребляю.
Овсяные отруби
Овсянка как зерно в принципе очень полезный продукт. Поэтому овсяные отруби на диетической арене — самые популярные. Они препятствуют перееданию, содержат отличный минеральный состав и надолго могут насытить. Кроме того они рекомендуются при заболевании сахарным диабетом.
Овсяные отруби довольно широко используются в диетической и пп-кулинарии, направленные на оздоровление организма. Из низ получается отличная выпечка, каши.
Быстрый рецепт! Используйте в приготовлении каши на завтрак не овсянку, а овсяные отруби. ½ чашки овсяных отрубей, ½ чашки воды, ½ чашки молока, соль. Варите на малом огне минут 7-10. Добавьте к готовой каше свежих ягод, орехи и семена или немного сливочного масла. Полезный и быстрый завтрак готов!
Пшеничные отруби
Пшеничные отруби имеют большее количество клетчатки, чем овсяные. В них есть много витамина В, в том числе B1, B2, B6, PP и др, а также провитамина А (каротин) и витамина Е, которые очень полезны для женского организма и в условиях стресса. Пшеничные отруби дешевле овсяных. В кулинарии также имеют широкое применение. Клетчатка придает большую клеййкость тесту из отрубей.
Ржаные отруби
У ржаных отрубей в составе свыше 40% грубых растительных волокон, очень мало жиров, но достаточно жирных кислот Омега-3 и Омега — 6, много крахмала, А-витаминов, йода, антиоксидантов. Помогает лечить дисбактериоз, гастродуоденит, болезни поджелудочной железы, печени.
Из ржаных отрубей получаются вкусные кексы, хлеб и булочки. Я делаю слоеные легкие десерты типа трайфла с прессованными отрубями. Важно только выбирать нормальный состав. Мне нравится фирма «Диадар». У неё отличный состав (только отруби!) и низкая цена. Есть разные виды отрубей и форма выпуска.
Это «три кита», которые я покупаю чаще всего и ем тоже. Они дешевле других, менее калорийны и более богаты по минеральному составу, лучше ведут себя в выпечке (именно в выпечке я чаще всего их и использую).
Вот такая вот обзорная статья на отруби получилась. Надеюсь, понятно, почему почти в любом тесте у меня «числится» этот продукт. Всем приятного дня, хорошего настроения и здоровья!